Gli esercizi migliori per allenarsi a casa

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Redazione

19 Aprile 2021 - 11:41

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Il periodo difficile della pandemia ha comportato diverse restrizioni che di fatto hanno bloccato tutte le attività. Da quelle commerciali allo sport, con una particolare penalizzazione di centri sportivi, piscine e palestre. Proprio queste ultime hanno costretto di conseguenza i tanti appassionati del tenersi in forma ad inventarsi esercizi per allenarsi a casa. Tuttavia non sempre vengono effettuati in maniera corretta o scelti i più adatti per allenare tutto il corpo. Ecco dunque una serie di esercizi consigliati per il fitness tra le mura domestiche.

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I migliori esercizi per un fitness domestico

Allenarsi tra le mura domestiche non è esattamente l’ideale, ma le condizioni di restrizione forzata non lasciano molte alternative. Bisogna fare di necessità virtù, come si suole dire. Ecco dunque una serie di esercizi che solitamente si svolgono in palestra, in sala pesi, ma che possono essere replicati anche in casa. Tutto quello che serve è buona volontà, una sedia, un tappetino e se non si dispone di manubri ricorrere alle tanto impiegate casse d’acqua:

Squat per gambe e glutei: si tratta dell’esercizio migliore per rinforzare le gambe conferendo loro tonicità ma anche resistenza. Esso può essere svolto a corpo libero, quindi senza l’ausilio di attrezzature particolari, e consiste nel praticare una discesa verticale partendo da posizione eretta fino ad assumere un’angolazione di 90° delle gambe. La schiena deve restare dritta, senza flettersi in alcun modo, perché ciò che deve lavorare è la parte inferiore del corpo. 3 serie da 15 possono andare bene o in alternativa 4 da 10.
Shoulder press con manubri o bottiglie d’acqua: un movimento utile a rinforzare la schiena e far lavorare le spalle. Bastano due manubri o bottiglie d’acqua, e bisogna praticare un movimento delle braccia con partenza delle stesse dall’altezza delle spalle per arrivare alla chiusura con le mani che quasi si toccano. Poi fare ritorno alla posizione di partenza. Anche qui 3 serie da 15 ripetizioni o 4 da 10.
Curl con manubri o bottiglie: serve per allenare i bicipiti e rappresenta un must per questa parte del corpo. Il classico esercizio che si vede anche nei film con braccio attaccato al bacino e movimento dell’avambraccio verso l’alto e poi ridiscesa verso il basso. 3 serie da 15 o 4 da 10 come sempre.
Tricipiti con manubri o bottiglie o sedia: per allenare questa zona si possono usare due metodi: o il classico con manubri che si esegue anche in palestra in piedi o da seduti flettendo gli avambracci fino a dietro la testa e ritorno. Oppure con una sedia, posizionando le mani sulle sue estremità e scendendo verso il basso con la schiena e le gambe in vanti piegate a formare un angolo di 90°.
Crunch a terra: ed infine non possono mancare gli addominali, con il tradizionale esercizio svolto a terra su tappetino. Schiena adiacente al suolo, gambe leggermente divaricate e sollevamento della sola parte alta della schiena per mantenere l’addome in tensione durante l’esecuzione. In questo caso anche 4 serie da 20 ripetizioni.