Sono tante le persone che passano le giornate chiuse in ufficio, davanti ad una scrivania e ad un pc, seduti su una sedia per almeno 8 ore al giorno. Si fa riferimento ad uno stile di vita molto sedentario che non aiuta la salute mentale e del proprio fisico. Tuttavia, come spiega il personal trainer Alfonso Melis, è possibile sfruttare le ore passate in ufficio con attività salutari.
Durante una giornata lavorativa in ufficio ci sono tante pause, spesso sfruttate per fumare una sigaretta o prendere del caffè. Sia durante le pause che durante le diverse attività lavorative, è possibile svolgere degli esercizi che permettono di rafforzare i muscoli e tonificare diverse aree del corpo. Ci sono determinati esercizi da svolgere che servono a prevenire anche i dolori alla schiena o al collo. Esercizi, spiega Alfonso Melis, che possono essere svolti anche insieme ad altri colleghi durante le pause, per tenere in allenamento tutto il team in soli 20 minuti al giorno.
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In cosa consiste la ginnastica da ufficio
La ginnastica da ufficio comprende dei semplici esercizi che permettono di ridurre i fastidi causati da una cattiva postura e di allenare i muscoli di tutto il corpo.
Fare allenamento durante le ore lavorative è un toccasana anche per la mente ed è per questo che molte aziende hanno installato delle aree idonee per svolgere gli esercizi fisici e per far svagare i propri dipendenti. Le palestre delle grandi aziende dispongono di numerosi attrezzi, tuttavia, come si legge nella classifica proposta da Rews.it, ne basterebbe uno solo come la mini-cyclette per riattivare la circolazione e sentirsi subito più tonici e in salute.
È bene ricordare che un mini programma di allenamento da ufficio non può sostituire una seduta di palestra oppure un’ora di camminata, quindi è consigliabile svolgere della palestra almeno 3 volte a settimana oppure fare delle camminate dopo il lavoro.
In ufficio si possono allenare gli addominali, i glutei, i pettorali, si può allungare la zona lombare e quindi ridurre i dolori, è possibile effettuare uno stretching per alleviare lo stress sul collo e tanti altri esercizi utili.
Ecco un mini programma a cura di Alfonso Melis
Si può iniziare un piccolo allenamento in ufficio, effettuando un po’ di stretching per il collo: basta posizionarsi sulla sedia, con la schiena dritta, piegando dolcemente il collo a destra e poi a sinistra. Il collo deve essere lasciato in quella posizione per alcuni secondi prima di piegarlo dall’altro lato. Si può effettuare lo stesso movimento piegando all’indietro e in avanti.
Uno degli esercizi più discreti da svolgere in ufficio riguarda, invece, gli addominali: da seduti, bisogna appoggiare le mani ai lati della sedia, con la schiena dritta e la pancia in dentro. Ispirando, bisogna alzare le gambe ad alcuni centimetri da terra senza contrarre altri muscoli. Questo esercizio può essere svolto per 3 serie di fila, lasciando 10 secondi di pausa tra una serie ed un’altra.
Un secondo esercizio da svolgere può riguardare i glutei e può essere svolto in qualsiasi momento, anche durante una chiamata. Basta contrarre semplicemente i glutei da seduti. È consigliato svolgere 30 contrazioni per 5 serie.
Il terzo esercizio riguarda l’interno coscia: da seduti e con la schiena dritta, si utilizza una pallina da tennis tra le ginocchia e si eseguono delle pressioni sulla pallina, prima lentamente e poi velocemente. Contemporaneamente, bisogna contrarre glutei e cosce, espirando quando si stringe la palla e tenendo la pancia in dentro.
Esercizi per le braccia e petto
Secondo Alfonso Melis, esperto sportivo di Rews.it, basterebbe utilizzare delle bottigliette d’acqua per allenare e tonificare le braccia. Basta portare le braccia in alto, piegare il gomito all’indietro verso la spalla e tornare nella posizione di partenza. Si consiglia di utilizzare delle bottigliette da mezzo litro, per iniziare, tenendo la schiena dritta e muovendo lentamente le braccia.
Questo esercizio può essere svolto per 5 serie.
Dopo aver allenato le braccia, tocca ai pettorali: mettendo i piedi paralleli, la schiena dritta e la pancia in dentro, basta appoggiare i gomiti sul tavolo e unire le mani, premendo i palmi uno contro l’altro. Possono bastare 3 serie da 50 ripetizioni.
Un classico esercizio per i polpacci, invece, deve essere svolto in piedi e aiuta a sgonfiare le caviglie e a migliorare la circolazione, oltre che a rinforzare la cintura addominale.
In piedi, basta portare la pancia indietro e abbassare le spalle, cercando di allungare il busto alzandosi sulle punte dei piedi. Si tratta di un esercizio molto facile da fare. Anche in questo caso, bastano 5 serie da 10 secondi per ogni ripetizione.
3 tipologie di stretching da ufficio
Alfonso Melis specifica che esistono tre diverse tipologie di stretching da effettuare quando si lavora molte ore in ufficio e sono denominati: statico, dinamico ed isometrico.
Lo stretching statico consiste nell’assumere e mantenere una posizione di allungamento muscolare per un periodo che varia dai 15 ai 45 secondi, consente a tutti i muscoli di rilassarsi. Lo stretching dinamico, invece, consiste nell’effettuare dei movimenti controllati che vanno a riscaldare ed allungare determinati muscoli.
Infine, lo stretching isometrico non implica il movimento ma comprende delle pratiche di yoga che permettono di sviluppare una maggiore flessibilità in maniera passiva, lavorando sul tono muscolare dei muscoli.
Chi lavora in ufficio e resta seduto alla scrivania per tante ore, può svolgere tre esercizi differenti per migliorare la postura, fare stretching e ridurre i fastidi al collo, alla zona delle spalle e alla zona lombare:
- Viparita Karani al muro
Basta portare i glutei vicini al muro e distendere le gambe verso l’alto tenendo le dita dei piedi rivolte verso il basso e spingendo con i talloni in alto. Le braccia devono restare lungo i fianchi e bisogna tenere la posizione per 2 o 3 minuti, respirando bene e ampiamente. Se la tensione dietro le gambe è troppa, è possibile piegare leggermente le ginocchia.
- Torsione supina
Questa posizione può essere eseguita durante una pausa pranzo, perché bisogna sdraiarsi in posiziona comoda, raccogliere le ginocchia al petto e lasciar cadere le ginocchia da un lato, ruotando la testa dolcemente nella posizione opposta. Bisogna poi aprire le braccia o distenderle lungo i fianchi, senza sollevare le spalle. 10 secondi per ogni lato.
- Paschimottanasana
Si tratta di un piegamento da svolgere in avanti da seduto: basta piegare le ginocchia e flettere il busto in avanti sulle cosce. La schiena deve essere rilassata e bisogna mantenere la posizione per 20 secondi circa, respirando in modo ampio e controllato.
